eseblis的日记, 2024年05月6日

Hola! La clave está en comer la proteína necesaria. Mínimo 100gr al día; si entrenas, 2gr por kg de peso. Tienes que comer proteína en el desayuno, es muy importante. 30-40gr de proteína por comida, es facilísimo. Pronto verás que te llenas mucho más y no te queda sitio para calorías vacías, el hambre desaparece y entrenas muchísimo mejor 

La dieta que hice durante ese tiempo era bastante alta en proteina y fibra, bastante más de lo aconsejado. Tampoco entrenaba mucho. 30 minutos de máquinas 2 veces a la semana y 1 hora de bici 4 o 5 días, pero es que ya no doy a más. Ahora hago una dieta más normal (también alta en proteínas y fibra pero no tanto), así que me da miedo ir a peor incluso :/ Mi idea es mantener el musculo con un estilo de vida que pueda llevar sin ir de culo (porque ya voy estresada siempre a todas partes 🙃) 

No soy experta pero desde mi propia experiencia te recomendaría hacer primero más ejercicio de fuerza que de cardio. Por ejemplo, 3 dias de entreno de fuerza y 2 de cardio suave a la semana que aun así combinaría con algo de fuerza antes. Sobretodo al principio prioriza ejercicio de fuerza. Lo que te han dicho para conservar el músculo no olvidar comer proteinas y hacer fuerza. Otro tip es que cuando hagas los ejercicios no necesariamente hay que cargar demasiado (con notar que trabaja...) pero sí enfocarte mentalmente en activar (apretar) el músculo conscientemente en cada repetición, el resultado es bien distinto si lo haces. 

Es cierto que al principio se nota más la pérdida de grasa y una vez cerca del peso objetivo las pérdidas grasa-músculo van más parejas y hay que ser más disciplinada con las elecciones. Pero pienso que mientras hagas músculo no hay que preocuparse tanto por la grasa porque se irá yendo. Dormir bien, comer sano y variado, y deporte son la triada de un cuerpo sano. 😊💪🏽 

A ver, con un déficit calórico significativo es imposible no perder músculo junto con la grasa. Con una ingesta adecuada de proteínas y entrenamiento de fuerza, ayudarás a perder una menor cantidad de músculo, pero es inevitable ya que el cuerpo tira "de recursos" y son tanto de grasa como de músculo. Cuanto más reducido sea el déficit calórico y mejor tu entrenamiento, más posibilidades tendrás de mantener (incluso desarrollar) la masa muscular. 

Fíjate en la respuesta de tu cuerpo. Si levantas más peso y haces más repeticiones vas genial. Quizá no conseguirás músculos más grandes pero estás avanzando seguro. Cuando quieras dejar de perder grasa tus músculos estarán fuertes y no sólo no tendrás efecto rebote sino que tu metabolismo basal será mayor. 💪 Ánimo. 

Gracias por los comentarios. Voyva seguir con la proteina porque por suerte me gusta esta dieta. Antes mi cuerpo estaba acostumbrado a cargar 90 kilos a todas partes y ahora solo llevo 80. Y realmente hago un gran esfuerzo para sacar 60 minutos a la semana para entrenar fuerza - y porque el gimnasio está en el sótano de mi trabajo, sino 0. Y me gustaría mantener el musculo pero no puedo sacar más tiempo. La bici es del desplazamiento al trabajo y de llevar a los niños al preescolar. Pero incluso con dieta muy alta en proteínas he perdido musculo que ya no voy a poder recuperar hasta que mis hijos sean adolescentes 😆  

Ánimo Eseblis, menudo ritmazo llevas entonces!! Tranquila q estás en el camino, poco a poco hallarás tú manera cuando se pueda. Mientras disfruta al máximo de este momento tan bonito de la vida con tus peques. Entretanto te dejo un enlace de ejercicios con niños que he encontrado por si lo ves factible: https://youtube.com/playlist?list=PLWhUCHgFvfR4JUSAbVTfUyAXOeZcf8iDz&si=6ZBMOIny16P1lQc0 

Si haces más repeticiones es que no estás metiendo el peso adecuado. Más peso menos repeticiones. 

1,5-2.0 gramos de proteína diaria por cada kilo de peso 

claro que se puede, se llama reconstitución corporal, entre mas te acerques a un fisico atletico mas dificil se pone, pero, te doy un consejo, hazlo de manera progresiva, digase, si tu basal es de 2500 por ejemplo quitale solo 300 kcal maximo por dia, asi tu perdida de peso seman maxima sera menor de 0.5 kg, eso combinado con lo que los demas digeron de una buena ingesta de proteina,carbohidratos y grasa (no vayas a dejar los carbos, eso no te va a beneficiar en tu entrenamiento de fuerza) y recuerda que si ademas de tu actividad de fuerza haces cardio debes sumar esas kcla promediadas que estas quemando extra (super recomendado que sigas haciendo cardio, ya sea al final de tu entrenamiento o en una sesion aparte, eso ayuda mucho a la reconstitucion porque le pueedes meter mas nutrientes a tu cuerpo sin sumar muchas kcal), vas muy bien, sigue asi. fuerza en ese proceso.  

amen! David Felipe 😉 

Gracias! Pero para seguir ganando musculo, si pierdo grasa, voy a tener que meter más peso en la maquina y más ejercicio poco a poco, no? No me va a valer solo con comer adecuado. Aunque de todos modos se me está haciendo bastante difícil seguir perdiendo más peso, no me vale solo con hacer ejercicio y comer menos 😞  

hola, mira, realmente no deberías creerle a la bascula, es normal que cuando un proceso de reconstitución se lleva a cabo no cambien mucho los números al inicio, a fin de cuentas, pesa mas el musculo que la grasa, e incluso viéndote mejor podrías llegar a pesar un poco mas, respecto al tema de los ejercicios, si no tienes a alguien que te programa una rutina SERIA, lo mejor es que dado que solo tienes una hora para entrenar, priorices movimientos multiarticulares, te dejo un ejemplo al final del comentario de como dividir tu split (es full body porque hace poco leí un articulo muy interesante de la ECSS, de marcelo et al. 2023 en que se vio que los entrenamientos de fuerza de cuerpo completo mostraban mayores beneficios para la perdida de grasa). Si ves que el tiempo no te da puedes dividir la rutina en mas días. La otra cosa que noto es que vives con demasiado estrés, tu distribución de grasa es mas abdominal que puede ser un reflejo de niveles de cortisol mas elevados, La vida tiene sus cosas, pero, recuerda tomar tiempos para ti también. y ya para terminar 4 consejos mas: 1, Toma suficiente agua, 2. anota los pesos que estas cargando en cada ejercicio (lleva una libretica chiquita, así te será mas fácil progresar porque vas a saber exactamente cuanto hiciste la semana anterior, busca en internet como llevar una sobrecarga progresiva, hay demasiados videos sobre el tema), 3. la OMS recomienda realizar alrededor de 7 mil pasos al día y 4. si tomas cafecito intenta tomarlo antes de entrenar el consumo de cafeína intraentreno ha demostrado mejorar la quema de grasa respecto a atletas que no toman cafeina (no todos los dias porque el cafe genera dependecia y si todos los dias lo hacemos en algun momento la dosis de cafeina que tomamos no sera suficiente para lograr ese beneficio). FULL BODY DIA 1, donde hagas no se tren anterior (eso es pectorales, hombros, cuádriceps y tríceps) un ejemplo de ejercicios pueden ser, press banca inclinado, así trabajas pectoral y una buena porción de la parte anterior del hombro, hombro como ya hiciste inclinado solo tienes que trabajar la cara lateral, que fácilmente se puede con unos vuelos, para tríceps puedes hacer fondo lo que le dará aun mas estimulo a tus hombros, tríceps y pecho (si no puedes al inicio no te preocupes, trabajas las negativas) y para tren anterior, antes de irte a la sentadilla (A PESAR DE QUE ESTE MOVIMIENTO NO ES TAN BUENO COMO OTROS PARA LA HIPERTROFIA A MI ME PARECE EXCELENTE PORQUE GENERA UNA ALTA DEMANDA Y TRABAJAS LA FUERZA DE TU ABDOMEN DE UNA VEZ), puedes hacer extensiones de rodilla, búlgaras, hakka o cualquier otro ejercicio de cuádriceps con el que te sientas cómodo. REHABILITACION DIA 2: muchos de nosotros tenemos problemas para hacer una buena sentadilla, para tener una buena postura, para retraer bien las escapulas, entonces lo ideal es que hagas rehabilitación de estos movimientos, que son los que al final nos hacen llegar a viejos mas funcionales, jeje. DESCANSO FULL BODY DIA 3, donde hagas un tren posterior (espalda, bíceps, femorales, glúteo), el Dios del glúteo es el hip thrust, pero antes de irte a eso te recomiendo los puentes para que te acostumbres a la postura y a sentir bien los glúteos cuando trabajas, femoral bien puedes hacerlo con un peso rumano pero pasa lo mismo que con la sentadilla hasta que no tengas una buena técnica lo mejor es que hagas femorales sentado o acostado, para espalda un remo y bíceps 1 curl, esta mas que perfecto. REHABILITACION DIA 3, lo mismo que te digo del día 2 PERDON POR TANTO TEXTO, espero te sea útil a ti y a las demas personas que lo lean 

Gracias David Felipe, tomo nota e intento incluir algunos consejos. Tienes toda la razón. Llevo muchos años con estrés, pero realmente no hay manera de bajar el ritmo. Trabajar 40h. 1 hora de transporte en la bici. Algunos días trabajo desde casa pero no ayuda mucho. Ahora me voy a pasear con el pequeño para hacer más pasos y llego a 8000-10000 al dia :) quiero empezar a correr de nuevo porque me he apuntado a una carrera de 5km del trabajo y tampoco hay que quedar mal pero, sí, tengo en comparación bastante más grasa abdominal que muchas mujeres 😞